在我国，成人超重与肥胖问题正以惊人的速度蔓延，由此引发的糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病，如同潜伏在身边的“健康杀手”，严重威胁着公众的生命健康。2025年全民营养周以“吃动平衡，健康体重，全民行动”为主题，旨在通过科学指导，帮助大家调整饮食结构、坚持适量运动，同时纠正“少吃不吃就能瘦”“高强度运动才有效”等常见认知误区，建立真正科学的健康管理模式。
体重是反映人体营养和健康状况的关键指标。
目前国际通用体质指数（BMI）作为衡量标准，计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（m）²。我国18～64岁成年人的健康BMI范围为18.5～23.9kg/m²。
• 超重：24.0～27.9kg/m²
• 肥胖：≥28kg/m²
此外，通过“理想体重公式”可进一步精准评估：
• 男性：理想体重（kg）=身高（cm）-105
• 女性：理想体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.85
通过“理想体重指数”判断身体状态：
理想体重指数（%）=（实际体重-理想体重）/理想体重×100%
• 消瘦：＜-10%
• 正常：-10%～+10%
• 超重：+10%～+20%
• 肥胖：≥+20%
核心原则：控制饮食是减肥的基础，能量摄入超过消耗是肥胖的根本原因。超重肥胖人群在减少能量摄入时，保持碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例基本不变。
• 总能量控制：超重人群可每日减少300～500千卡能量摄入，循序渐进调整，避免骤减引发代谢紊乱。
• 营养素配比：
碳水化合物（供能40%～55%）：每日主食150～250克，优选全谷物、杂粮。
脂肪（供能25%～30%）：每日50～60克，减少油炸食品、肥肉，选择坚果、深海鱼等优质脂肪。
蛋白质（供能20%～30%）：每日至少50%为优质蛋白（牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等），增强饱腹感与肌肉维护。
• 三餐规律：建议能量分配为早餐27%、午餐49%、晚餐24%，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
• 避雷高能量“陷阱”：少喝奶茶果茶、可乐雪碧等含糖饮料，少吃薯片、炸鸡、饼干等高油高糖零食。
特殊饮食模式（需谨慎选择）
• 轻断食膳食：每周5天正常饮食，其他2天（非连续）摄入日常1/4能量，适合超重及“三高”人群。
• 禁食疗法：仅适用于短期医疗监护场景（如间歇禁食），完全禁食需在医院严格监控下进行，避免肝肾损伤。
• 低碳/生酮饮食：都有显著促进脂肪分解代谢的疗效，但可能导致维生素缺乏、电解质紊乱，出于安全性考虑，目前公认最为健康的减肥饮食方式是均衡膳食。
核心原则：动起来，要科学地动起来。
• 频率与时长：每天运动最佳，每周至少3天，每次≥30分钟，运动过程中监测心率以控制运动强度，中等强度运动（心率110～130次/分）性价比最高。
• 运动类型组合：
燃脂主力：有氧运动（游泳、快走、慢跑、跳绳、健身操等），提升心肺功能。
代谢引擎：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲、哑铃等），增加肌肉量，提升基础代谢率。
损伤防护：柔韧性训练（瑜伽、普拉提），改善体态，减少运动伤害。
碎片化时间利用：上下班步行/骑车、做家务（拖地、擦窗），帮助消耗热量。
特殊人群需注意：如糖尿病、心血管疾病患者需在医生指导下制定个性化方案，关节炎及骨折损伤者避免高强度跑跳运动。
健康人生从来不是天上掉馅饼，“管住嘴”不是绝食饿肚子，而是科学的营养均衡膳食；“迈开腿”不是拼运动强度，而是持续坚持适合自己的锻炼项目。让我们以BMI为“导航”，用饮食与运动作“引擎”，在2025年共同驶向“吃动平衡”的健康人生。全民行动，从现在开始！
文章来源：温州市第七人民医院
图片来源：网络
声明：本文仅作健康科普，不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时到正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。
以上图文，贵在分享，版权归原作者所有，
如有侵权请联系删除！
心理科预约电话：0578—6956955
公交路线：
路线一：3路（开往三溪口卫生院）至下坦村
步行300米到达青田康宁医院
路线二：8路（开往船寮公交站）至溪口村
步行1.3公里到达青田康宁医院
