今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。
你有多久没关注过自己的睡眠啦？
让我们在学习新知识前
先做一个睡眠质量小测试吧~
如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下3个方面：
成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。
评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构（见图）从浅睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—浅睡眠（N1、N2）—快动眼睡眠（REM），循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。
正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（旁晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。
睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出我国居民整体睡眠质量较差。
失眠症：夜间清醒的恶性循环
数据：我国约有 3 亿人存在失眠问题，其中女性发病率是男性的 1.4 倍。
特征：入睡时间超过 30 分钟，夜间觉醒次数≥2次。早醒时间比预期提前30分钟以上。
被偷走的清醒时刻
特殊表现：情绪激动时突然出现 “猝倒”，日间不可控制入睡，入睡前出现幻觉，睡眠质量差、睡眠中醒来意识清醒但无法动弹。
机制：下丘脑分泌的食欲素（orexin）缺乏，导致睡眠 - 觉醒周期紊乱。
睡眠呼吸暂停低通气综合征：无声的夜间杀手
危害：每小时呼吸暂停与低通气指数≥5 次，长期缺氧可导致高血压、冠心病等，严重时甚至夜间猝死。
识别：鼾声如雷且有中断憋醒，晨起口干头痛，白天频繁打瞌睡。
不宁腿综合征：夜幕下的腿部躁动
典型感受：傍晚或睡前出现 “虫爬感”“牵拉感”，活动后缓解，严重影响入睡。
诱因：缺铁性贫血患者中发病率高达 20%，肾功能不全者风险增加 3-5 倍。
快动眼睡眠行为障碍（RBD）—不该出现在睡梦中的舞动
症状：睡梦中出现激烈的肢体动作，像拳打脚踢、手臂，还可能伴随大喊大叫 ，严重时会自伤或伤到同床者。
诱因：多与神经系统病变相关，像帕金森病、多系统萎缩等神经退行性疾病常并发RBD。
病例：60岁的李大爷，近几个月家人发现他夜里频繁手舞足蹈，还会突然坐起大声呼喊，后来被诊断为“RBD”，不久后又确诊“帕金森病”。
干预：保证睡眠环境的安全，卧室不要放尖锐的物品、桌子包边、给床安上护栏等。在医生指导下药物治疗。
当出现以下情况时，建议尽早进行多导睡眠监测（PSG）：
1）睡眠问题持续 3 个月以上，且每周发作≥3 次；
2）夜间打鼾，憋醒，醒后有窒息感伴胸痛、心悸等；
3）儿童出现睡眠过多，生长发育迟缓、学习能力下降；
4）睡眠中不可描述的腿部不适感，如刺痛、灼热、爬行感等，严重影响睡眠；
5）睡梦中出现说梦话，大声喊叫，拳打脚踢或下床活动等。
1. 昼夜节律调节：每天固定起床时间（误差≤30 分钟），通过晨光暴露（每天 20 分钟）强化生物钟。
2. 保持良好的睡眠环境：卧室保持 18-22℃，使用遮光良好的窗帘，降低环境干扰。
3. 饮食管理：睡前 3 小时避免油腻重口味或不易消化的食物，色氨酸丰富的食物（如香蕉、牛奶）可促进褪黑素合成有助安眠。
4.运动管理：睡前3小时避免进行剧烈运动。运动时间可在上午或下午，选择有氧运动：慢跑、游泳、瑜伽等；晚间可进行舒缓的冥想、放松训练等，逐渐进入睡眠准备状态。
5.更多干预措施请咨询专业医生。
文章来源：基本公共卫生服务项目宣传员朱医
图片来源：网络
声明：本文仅作健康科普，不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时到正规医疗机构就诊，谨遵医嘱。
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