饮食与衰老密切相关，2025年1月，《营养学杂志》发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。

研究指出，这一现象可通过植物性饮食中的营养素作用来解释，这些营养素有助于减少氧化和炎症应激，从而影响DNA甲基化。

那么，如果通过摄入碳水化合物来抗衰老，却出现了体重增加的情况怎么办？

实际上，高质量碳水不仅不会导致体重增加，反而有利于减肥。2023年，《英国医学杂志》发表的一项研究表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入，同时增加全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水的摄入，有助于控制体重。

提到碳水，很多人首先会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水仅限于米面粥粉。然而，碳水化合物也有“质量高低”之分。

■ 高质量碳水

高质量碳水，也被称为“优质碳水”或“好碳水”，不仅能提供能量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。2024年，四川大学华西广安医院临床营养科营养师蒋文静在华西医生公众号发文介绍，高质量碳水主要包括以下这些：

■ 低质量碳水

与之相对，低质量碳水常被称作“坏碳水”，这类食物几乎只提供热量，而缺乏维生素、矿物质等营养素，通常具有高油、高盐或高糖的特点，口感较好，容易让人摄入过量。北京友谊医院营养科主管营养师李亚茹在2024年医院公号发文介绍，低质量碳水主要包括以下这些：

可能有人会问，我们日常吃的精白米面到底属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？如果要减肥或控糖，还能不能吃呢？  

有人认为精白米面的升糖指数较高，因此将其归为“坏碳水”。但李亚茹指出，事实并非如此。精白米面易于消化，对于肠胃功能较弱的人来说，肠胃负担较小。如果主食全部由粗粮、薯类、杂豆类组成，可能会导致腹痛、腹胀等不适症状。因此，粗细搭配才是合理的选择。  

所以，我们不能一概而论地否定所有“碳水”。在日常饮食中，应该多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。

根据世界卫生组织2023年发布的指南，高质量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。那么，如何在一日三餐中均衡摄入这四类碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》给出了以下建议：

全谷物：推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克。

蔬菜：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

水果：天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。首选应季水果，每天至少1-2种。

豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭，豆馅搭配面粉做成美味的包子，芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。